Esneklik nedir ve esneklikte neler etkilidir konularından sonra bu hafta nasıl olabileceği hakkında konuşalım. Bedenimizi belli bir esneklik seviyesine ulaştırmak istiyorsak esneme, germe hareketleri yapmayı tercih edebiliriz. Esneme,germe egzersizleri en temel olarak 2 tipte incelenebilir;
1-Statik germe: Esnetmek istediğimiz bölümün gerildiği pozisyona gelerek bir süre orada bekleme yolu ile yapılan germedir. Germe pozisyonunda bir süre kaldıktan sonra kas bir miktar gevşer ve eklem hareket açıklığı artar. Statik germeyi kendi kendimize uyguluyorsak kontrol tamamen bizde olacağından en risksiz germe çeşididir. Başka biri ile birlikte çalışıyorsak her zaman iletişim halinde olmak statik germeden maksimum verimi almamızı sağlar.
2-Dinamik germe: Hareketin devamlı olduğu germe tipidir. Örneğin bacak arkası kaslarımızı germek için öne ve yukarı tekmeler atarak koşmak bir dinamik germe çeşididir. Sallanma, dönme, balistik hareket gibi parametreler içerebilir. Dinamik germe sporcuların daha fazla tercih ettiği bir yöntem olmasına rağmen fazla germeye bağlı sakatlıklar yaşanabilir. Kas, tendon ve eklemle aşırı germeye bağlı sorunlar ortaya çıkabilir.
Özetle her iki germe çeşidi de benzer etkiler yaratırken statik germe dinamik germeye göre daha güvenli ve uygulanabilir olan germe tipidir.
Bedenimize uygun ve ihtiyacımız olan germe egzersizlerini seçtikten sonra onları ne sıklıkta, yoğunlukta, süre ve tekrarda uygulayacağımız da önemlidir.
Sıklık: Haftada en az 2-3 gün eğer mümkünse her gün esneme yapılabilir.
Yoğunluk: Düşük yoğunluk her zaman daha iyidir.Esnekliğimiz günden güne değişebilir. Bazen fazla iken bazı günler bedenimiz esnemekte zorlanabilir. Bu konuda kendimizi gözlemleyelim. Esnerken o gün bedenimiz ne kadar ihtiyaç duyuyorsa o kadarını yapalım. Esnemenin etkisini arttırmak istiyorsak yoğunluk yerine süreyi arttırmak doğru bir seçim olabilir.
Süre: Her germenin 10-30 saniye arası sürmesi idealdir.
Tekrar: Esnetmek istediğimiz her bölge için 10-30 sn süreli 2-4 set yapmak verim almamızı sağlar.
Seçeceğimiz esneme hareketleri ise tamamen bize ve ihtiyaçlarımıza özel olmalıdır. Bu konuda sizi test edip, gözlem ve önerilerde bulunacak bir uzmandan yardım almak doğru bir yol olacaktır.